خشم و عصبانیت چیست؟
خشم و عصبانیت از احساسات اساسی انسان مانند شادی، غم، اضطراب یا انزجار است. این احساسات با بقای انسان گره خورده‌اند و در طول تاریخ بشریت تقویت شده‌اند. خشم با پاسخ «جنگ، گریز، یا انجماد» و سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است. انسان را برای مبارزه آماده می‌کند. جوامع را برای مبارزه با بی‌عدالتی با تغییر قوانین یا اجرای هنجارهای جدید تحریک کند. البته خشم خیلی راحت یا مکرر می‌تواند روابط را تضعیف کند یا در دراز مدت به سلامت جسمانی آسیب برساند. ترشح طولانی مدت هورمون‌های استرس همراه با خشم می‌تواند نورون‌ها مغزی مرتبط با قضاوت و حافظه کوتاه‌مدت را از بین برده و سیستم ایمنی را تضعیف کند.
چه چیزی باعث خشم و عصبانیت می شود؟
جری دفن‌باکر، بیان می‌کند که خشم ترکیبی از رویداد محرک، ویژگی‌های فرد و ارزیابی فرد از موقعیت ناشی می‌شود. محرک رویدادی است که باعث خشم می‌شود، مانند متوقف شدن در ترافیک یا فریاد زدن والدین. ویژگی‌های فرد شامل ویژگی‌های شخصیتی مانند خودشیفتگی، رقابت‌پذیری و تحمل ناامیدی پایین و حالت قبل از خشم، مانند سطوح اضطراب یا خستگی است. شاید مهمترین چیز ارزیابی شناختی موقعیت باشد به صورت قابل سرزنش، غیرقابل توجیه، مجازات و غیره. ترکیب این مؤلفه ها تعیین می‌کند که آیا و چرا افراد عصبانی می‌شوند یا خیر.خشم می‌تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. شما ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن در مورد مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب‌زا یا خشمگین نیز می‌تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
کدام ویژگی های شخصیتی با خشم مرتبط است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که تمایل به عصبانی شدن با روان رنجورخویی بالا و رضایت کم همراه است. این ویژگی‌ها شامل:
- استحقاق (با این باور که حقوق و امتیازات یک فرد بر حقوق دیگران برتری دارد)
- تمرکز بر چیزهای خارج از کنترل شخصی (مانند رفتار شریک زندگی)
- تنظیم بیرونی احساسات (تلاش برای تنظیم احساسات با کنترل محیط خود)
- منبع کنترل بیرونی (خشم توسط منابع خارج از خود فرد کنترل می‌شد)
- ابراز خشم یا مدیریت خشم
هدف از مدیریت خشم و عصبانیت، کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از آن است. شما نمی‌توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می‌کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید و نه می‌توانید آنها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را کنترل کنید. راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است. این احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب پرخاشگرانه را القا می‌کند، که به ما اجازه می‌دهد وقتی مورد حمله قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت‌هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می‌تواند ما را ببرد تعیین می‌کند.
سه رویکرد اصلی فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساس خشم عبارتند از بیان، سرکوب و آرام کردن. ابراز احساس خشم خود به شیوه‌ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالم‌ترین راه است. باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن بیان کنید، و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا گیرنده بودن نیست. بلکه به معنای احترام به خود و دیگران است.
خشم را می‌توان سرکوب کرد، و سپس تبدیل یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می‌افتد که شما خشم خود را حفظ می‌کنید، به آن فکر نمی‌کنید و روی چیزهای مثبت تمرکز می‌کنید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید. خطر در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خشم شما می‌تواند به درون خودتان برگردد.و باعث فشار خون بالا، یا افسردگی شود.خشم وعصبانیت ابراز نشده می‌تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. این می‌تواند منجر به بروز خشم بیمارگونه شود، مانند رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه (بازگشت به خود به طور غیرمستقیم، بدون گفتن دلیل، به جای مواجهه رودررو) یا شخصیتی که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می‌رسد. یا مدام دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز انتقاد می‌کنند و نظرات بدبینانه می‌دهند، یاد نگرفته‌اند که چگونه خشم خود را سازنده بیان کنند. جای تعجب نیست که آنها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی ندارند.
در نهایت، می‌توانید از درون آرام شوید. این بدان معناست که نه تنها رفتار بیرونی خود را کنترل کنید، بلکه پاسخ‌های درونی خود را نیز کنترل کنید، اقداماتی را برای پایین آوردن ضربان قلب خود انجام دهید.
چگونه خشم را مدیریت کنیم؟
خشم ذاتاً بد یا خوب نیست. نحوه بیان و مقابله با آن مهم است. خشم می‌تواند چیز خوبی باشد اگر ما را تشویق کند تا اقدامات مثبت انجام دهیم یا نیازهای خود را قاطعانه بیان کنیم. اما اگر خشم به شیوه‌های مضری مانند پرخاشگری یا خشونت ابراز شود یا سرکوب یا انکار شود، می‌تواند منجر به مشکلاتی در جنبه‌های مختلف زندگی شود.
برخی از استراتژی هایی که می‌تواند به افراد کمک کند خشم خود را به طور موثر مدیریت کنند عبارتند از:
- علائم خشم را بشناسید: به نشانه های فیزیکی و عاطفی که نشان دهنده خشم هستند، مانند افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تعریق، برافروختگی، مشت ها یا دندان های گره کرده، تحریک پذیری، رنجش و غیره توجه کنید.
- منبع خشم را شناسایی کنید: سعی کنید مشخص کنید که چه چیزی باعث خشم شده و چرا آنقدر اهمیت دارد. آیا این نقض ارزش‌های شخصی است؟ تهدیدی برای عزت نفس؟ یک سوء تفاهم؟ یک ناامیدی؟ نقصان، ضرر؟ صدمه؟
- تایم اوت بگیرید: قبل از اینکه واکنش تکانشی یا پرخاشگرانه نشان دهید، یک لحظه آرام شوید و نفس عمیق بکشید. در صورت نیاز تا 10 یا 100 بشمارید. در صورت امکان از موقعیت دور شوید. از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا یا آرام‌سازی تدریجی عضلات استفاده کنید
- خشم را سازنده بیان کنید: پس از آرام شدن کافی، احساسات و افکار پشت خشم را به شیوه‌ای محترمانه و قاطعانه در میان بگذارید. به جای سرزنش یا متهم کردن دیگران از جملات «من» استفاده کنید. مثلاً به جای «تو خیلی بی‌ادب و بی‌احترامی»، «وقتی حرفم را قطع می‌کنی، عصبانی می‌شوم چون فکر می‌کنم به من احترام نمی‌گذاری». به دیدگاه طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید به یک سازش یا راه حل برسید.
- در صورت نیاز کمک بخواهید: اگر عصبانیت در روابط شخصی یا حرفه ای تداخل ایجاد می‌کند، باعث مشکلات جسمی یا روانی می‌شود، یا منجر به مشکلات قانونی یا مالی می‌شود،
اگر احساس می‌کنید که عصبانیت شما واقعاً کنترل نشده است، اگر بر روابط و بخش‌های مهم زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد، برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر آن، مشاوره بگیرید.
بنابراین زمان آن فرا رسیده باشد که از یک روانشناس یا درمانگر کمک بگیرید او می‌تواند مشاوره یا درمان ارائه دهد. در رزور وقت مشاوره کلیک کنید و نوبت دریافت نمایید.
سایر نوشته ها:
دیدگاهتان را بنویسید