استرس چیست و چگونه بر شما تاثیر می‏‌گذارد؟

استرس

استرس چیست و چگونه بر شما تاثیر می‏‌گذارد؟

اضطراب، یک حالت فشار روانی یا عاطفی یا تنش ناشی از شرایط نامطلوب یا سخت می‌توان تعریف کرد. استرس پاسخ طبیعی بدن به هر موقعیتی که نیاز به توجه یا اقدام فوری دارد است. وقتی تهدید یا چالشی را درک می‌کنید، مغز شما پاسخ «جنگ یا گریز» را فعال و شما را برای مقابله یا فرار از موقعیت آماده می‌کند. با ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول که ضربان قلب، فشار‌خون،  تنفس و تنش عضلانی را افزایش داده و به شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید. اما همه استرس‌ها مفید نیستند.

انواع اضطراب

اضطراب دو نوع حاد و مزمن دارد. اضطراب حاد فشار روانی شدید و ناگهانی بر فرد وارد می‌شود (مانند: پانیک و فوبیا) استرس و اضطراب مزمن یا طاقت فرسا می‌تواند با سلامت جسمی و روانی شما تداخل ایجاد و یا باعث بدتر شدن بسیاری از مشکلات سلامتی شود، مانند: سردرد، درد عضلانی، مشکلات گوارشی، بی‌خوابی، خستگی، اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، مشکلات حافظه و تمرکز، عزت‌نفس پایین، کاهش ایمنی، فشارخون بالا، بیماری قلبی، دیابت و چاقی.

استرس مزمن نیز می‌تواند بر رفتار و روابط شما تأثیر بگذارد. شما ممکن است دچار: پرخوری یا کم‌خوری، مصرف سیگار یا  نوشیدن افراطی الکل، استفاده از مواد مخدر یا قمار بیش از حد، کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی، غفلت از مسئولیت‌های خود کنید، با دیگران درگیری داشته باشید، و یا دچار ازدست دادن علاقه به سرگرمی‌ها یا رابطه جنسی شوید.

چه چیزی باعث اضطراب و استرس می‌شود؟

منابع رایج اضطراب و استرس عبارتند از:

  • مشکلات کار، مانند ضرب الاجل، حجم کار، درگیری، فشار، یا عدم کنترل
  • رویدادهای زندگی، مانند ازدواج، طلاق، مرگ یکی از عزیزان، نقل مکان یا از دست دادن شغل
  • مسائل مالی، مانند بدهی، قبوض، از دست دادن درآمد، یا هزینه‌های غیر منتظره
  • خانواده و روابط، مانند والدین، مراقبت، مشکلات زناشویی یا تنهایی
  • مشکلات سلامتی، مانند بیماری، آسیب، درد مزمن یا ناتوانی
  • استرس‌های محیطی، مانند صدا، آلودگی، ترافیک یا آب و هوا

محرک‌های اضطراب و سطوح تحمل هر کس با دیگران تفاوت دارد. آنچه ممکن است برای یک فرد اضطراب‌زا باشد، ممکن است برای دیگری استرس‌زا نباشد. نحوه درک و واکنش شما به استرس نیز به شخصیت، مهارت‌های مقابله و سیستم حمایتی شما بستگی دارد.

چگونه اضطراب و استرس را مدیریت کنیم؟

مدیریت اضطراب فرآیند کاهش یا مقابله با اثرات منفی استرس بر سلامت شما است. استراتژی‌ها و تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌توانند به شما در مدیریت موثر استرس کمک کند. برخی از موارد رایج عبارتند از:

1- عوامل استرس‌زای غیر ضروری را شناسایی کرده و از آن دوری کنید

نه گفتن را یاد بگیرید. وظایفی را که می توانید با دیگران به اشتراک بگذارید به آنها محول کنید. از افراد یا موقعیت‌هایی که باعث ناراحتی شما می‌شوند دوری کنید.

2- نگرش و دیدگاه خود را تغییر دهید

دیدن جنبه‌های مثبت موقعیت‌های استرس‌زا، دنبال فرصت‌هایی برای رشد و یادگیری، تنظیم انتظارات و استانداردهای خود، چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید.

3- مدیریت اضطراب (4 A) را تمرین کنید

اجتناب کنید (avoid)، تغییر دهید (alter)، سازگار شوید (adapt)، و بپذیرید (accept).

4- فعالیت بدنی:

حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز، انتخاب فعالیت لذتبخش و متناسب با سطح تناسب اندام شما.

5- حمایت اجتماعی و آرامش عاطفی

در مورد احساسات و مشکلات خود با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. از دیگرانی که با چالش‌های مشابهی روبرو شده‌اند، مشاوره یا بازخورد بخواهید. به یک گروه پشتیبانی یا یک سازمان اجتماعی بپیوندید.

6- زمانی برای تفریح و استراحت

درگیر شدن در فعالیت های لذت بخش و افرایش رفاه خود. سرگرمی‌هایی را پیدا کنید که به آنها علاقه داشته و شما را خوشحال می‌کنند. گوش دادن به موسیقی ، کتاب خواندن، تماشای فیلم، بازی کردن، یا کاری خلاقانه انجام دهید.

7- مدیریت زمان

برنامه‌ریزی و سازماندهی وظایف، اهداف و مسئولیت‌های خود را اولویت‌بندی کنید. پروژه‌های بزرگ را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید. ضرب الاجل‌های واقع‌بینانه تعیین و به آنها پای‌بند باشید. از به تعویق انداختن و حواس‌پرتی خودداری کنید.

8- مراقبت از سلامت جسمانی

رژیم غذایی متعادل که حاوی مقدار زیادی میوه باشد، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم، اجتناب از کافئین، الکل، نیکوتین و مواد مخدر و نوشیدن آب کافی.به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. (خواب منظم) و قبل از خواب از نمایشگرها(موبایل، لبتاپ و…) اجتناب کنید.

9- یاد بگیرید که استرس و اضطراب را در لحظه از بین ببرید.

تکنیک های سریع و آسان برای کنترل اضطراب و استرس
  1. عمیق و آهسته نفس بکشید. روی تنفس خود تمرکز کنید و هنگام دم تا چهار و بازدم تا هشت بشمارید.
  2. ذهن آگاهی را تمرین کنید. به لحظه حال خود توجه کنید. افکار و احساسات خود را بدون قضاوت در مورد آنها مشاهده کنید.
  3. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. عبارتی را تکرار کنید که به شما انگیزه یا الهام می‌دهد، مانند “من می‌توانم این کار را انجام دهم” یا “این هم خواهد گذشت”.
  4. یک مکان آرام را تجسم کنید. صحنه ای را تصور کنید که به شما احساس آرامش می دهد، مانند یک ساحل، یک جنگل یا یک کوه. از تمام حواس خود استفاده کنید تا آن را واضح و واقعی کنید.
  5. به صداهای آرامش بخش گوش دهید. مقداری موسیقی، صداهای طبیعت یا نویز سفید پخش کنید که به شما کمک می‌کند آرام شوید.
  6. حرکات کششی یا یوگا انجام دهید. بدن خود را به آرامی حرکت دهید و هر گونه تنش را در عضلات خود رها کنید. شقیقه‌ها یا گردن خود را ماساژ دهید. با انگشتان خود کمی فشار وارد کرده و با حرکات دایره‌ای مالش دهید
جمع بندی و درمان

استرس و اضطراب اجتناب‌ناپذیر است. اما لازم نیست زندگی شما را خراب کند. با درک اینکه چه چیزی باعث اضطراب می‌شود، چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌توانید آن را مدیریت کنید، زندگی خود را بهبود بخشیده و با هر چالشی که بر سر راهتان قرار می‌گیرد کنار بیایید. به‌یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و منابع و افراد زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در مقابله با استرس کمک کنند. اگر احساس می‌کنید خسته هستید یا نمی‌توانید به تنهایی با استرس کنار بیایید، از یک متخصص کمک بگیرید.

حالا که از تمام راه‌حل های ذکر شده استفاده کرده و یا از شدت اضطراب قادر به استفاده از آنها نیستید با رزرو وقت مشاوره اقدام به درمان کنید و با کمک او بر این اضطراب جانکاه و مخرب غلبه و زندگی خود را نجات دهید.

مطالب مرتبط:

رضایت‌مندی چیست؟ و چه اهمیتی دارد؟

مدیریت هیجان چیست و چگونه بدست بیاوریم؟

تغییر رفتار